Говорят, что здравоохранение без заботы о себе — это только лечение (Healthcare without self care is sick care). И, даже если это для большинства из нас норма (не заниматься собой, пока что-то не начнёт конкретно отваливаться), эта фраза мне кажется очень логичной и заставляет задуматься над своей стратегией. Поэтому представим, что вы уже задумались и интересуетесь пребиотиками.

Очень легко спутать пребиотики и пробиотики из-за схожести слов. Давайте разберёмся, особенно, если вы один из гордо заявляющих: #я_прогулял_биологию

Пробиотики — это бактерии, которые мы принимаем с целью заселить кишечник дружественными микроорганизмами — нормальным населением здорового кишечника. Например: вы наверняка слышали, что при приёме антибиотиков страдает микрофлора кишечника, поэтому совместно с их приемом врачи назначают пробиотики (бактерии, йогурт в капсулах). Кисломолочные продукты (йогурт и кефир без сахара) и ферментированные — это про пробиотики.

«Про» — как прототип будущей микрофлоры.

Пребиотики — это разновидности небольших углеводов, пища для микрофлоры. Эти углеводы не расщепляются на пути к кишечнику и доставляются туда в почти неизменном виде, где достаются в пищу дружественным бактериям (преимущественно bifidobacteria и lactobacilli).

«Пре» — как предшествующая еда, без которой невозможно заселить пробиотики в кишечник: если им нечего будет есть, их вытеснят более агрессивные патогенные микроорганизмы.

Чем же кормить микрофлору?

Примеры продуктов, которые содержат пребиотики с сильными научными обоснованиями пользы для людей (фруктаны по типу инулина, фруктозо-олигосахариды и т. д.): топинамбур, корень цикория (65% веса составляют волокна, суточная норма — 9 г), иерусалимский артишок (32%, 19 г), листья одуванчика (24%, 35 г), чеснок (17,5%, 35 г), лук-порей (12%, 52 г), лук (8,6%, 70 г), бананы (1%, 600 г и калий, как бонус), сырая спаржа (не знаю, как это едят )…

…редис, морковь, мякоть и мука кокоса, помидоры, цельнозерновые злаки и кукуруза, чеснок, ячмень, киноа, дикий рис, овсянка, яблоки, какао-бобы, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, пшеничные отруби, морская капуста.

5 г в день таких углеводов для большинства людей достаточно.

Теперь вы на секунду вернулись мысленно в детство и оценили старания мамы запихнуть в вас тёртую морковочку с яблочком, правда?

На всякий случай уточню, что когда вы варите, жарите и т. д., большая часть углеводов-пребиотиков разлагается. Если уж очень хотите подогреть еду, то лучше это делать на пару и совсем немножко.

Если вы ещё не поняли, зачем вам нужны пребиотики, пожалуйста, дочитайте немного ботанства ниже.

Микрофлора кишечника принимает участие в развитии эпителия кишечника (клеток, выстилающих его поверхность) и иммунной системы. Защищает наш кишечник, как свою территорию, от инфекционных колонизаторов и расщепляет нерастворимые углеводы. В результате этого расщепления образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Одна из таких жирных кислот (бутират), например, является основным источником энергии для эпителия кишечника, и нужна для роста и деления его клеток. Ещё она необходима для выделения кишечником защитной слизи, противовоспалительного и антиоксидантного эффекта.

Даже состояние и здоровье кожи и нервной системы (мозга!) зависит от микрофлоры.

Кроме того, микрофлора выполняет много задач по обмену веществ за вас. В общем, она необходима. Надеюсь, я вас убедила.

Итого, пребиотики помогают побороть ожирение и устойчивость к инсулину,  снизить уровень холестерина и агрессивность аллергий (в том числе дерматитов) и даже (по некоторым исследованиям) рака, и банально помогают справиться с инфекционной диареей и недостатком витаминов К,  B₁₂ и фолиевой кислоты. Они могут помочь искоренить депрессии, туманность мозга, непрекращающийся стресс и многие другие проблемы.

Пребиотики очень крутые и эффективные, давайте их есть и укреплять организм от психики до иммунной системы. Особенно актуально в период эпидемии гриппа (и всегда!).

#нерадикальный_зож


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *