Стресс и тревожность плотно ворвались в жизнь нашего сытого общества, казалось бы, без причины. Существование отдельного человеческого организма стало намного менее опасно и более долгосрочно, чем пару сот лет назад, но при этом, стрессуем мы почти весь день напролет. То посмотрели на нас не так, то пятно на футболке, то кто-то опаздывает на встречу, то нет того самого любимого блюда из меню. Короче, сплошная угроза жизни, да?
От этого сильно страдает здоровье (лишний вес, давление высокое и т д). Ведь тело эволюционировало долго в определенных условиях, потом они изменились, и мы придаём много значения социальным штукам, которые на наше выживание так напрямую не влияют, как наше тело “думает”, когда мы переживаем по мелочам.
Что же делать с тревожностью и стрессом в контексте сна? То есть, что можно сделать, когда никак не удаётся уснуть.
Во-первых создать условия:
– в спальне должен быть порядок и “минимализм” (поменьше барахла, особенно неупорядоченного или наваленного) – такая обстановка вызывает всякие роящиеся беспорядочные мысли и обостряет тревожность, особенно, если у вас всякие склонности к OCD, перфекционизм или строгие родители 🙂
– спальня – это тёмная тихая комната или маска + беруши
– прохладная комната, но с тёплыми одеялами или пижамой, чтобы спать не было холодно
– удобное место/поза для сна, в которой ничего не болит и не затекает
– уберите из спальни все электрические девайсы – телефоны, телевизор, компьютер и тд, и желательно не используйте их около часа перед сном, чтобы все ритуалы были уже без телефона
– с закатом или хотя бы за пару часов до сна рекомендуется переводить все гаджеты в ночной режим (экран тогда желтее) до рассвета
– в идеале, чтобы в остальных помещениях квартиры тоже лампы были желтые и не очень яркие ближе к вечеру
А дальше подготовиться. Тут ритуалы могут быть разными, но точно может быть полезным:
– не заниматься спортом пару часов до сна и не есть
– теплый душ или ванна, которая поможет расслабиться – спокойная или просто любимая музыка, чтобы отвлечь от мыслей и тревог
– успокаивающие ароматы (лаванда, шалфей, ромашка, сандаловое дерево, майоран) или то, что успокаивает вас (обратите внимание, что не всё, что нравится, успокаивает)
– можно в спальне или ванной использовать пока готовитесь ко сну
– чтение – лучше бумажные книги/журналы и при желтом теплом свете – сюда же можно включить небольшой отрезок занятия любимым хобби, чтобы перенести мысли с дневных дел на него
– дыхательные техники или йога нидра (йога сон) или body-scan, некоторые называют это самогипнозом, но я не фанат этого термина, лучше – сознательное расслабление, или медитация
– журнал благодарности/ коробочка беспокойств – эти занятия могут показаться глупыми и недостойными внимания, но в реальности выливание тревог на бумагу помогает перевести из переживаний в опыт, из подсознательного в область коры, а значит, облегчит иррациональную тревожность, а журнал благодарности или любой journaling помогает увести концентрацию исключительно от опасностей, тревог и стресса в более положительную область, что может помочь расслабиться. Формат может быть разный, но попробовать однозначно стоит.
Многие советуют еще всякие чаи типа ромашки для успокоения. Это неплохо как часть ритуала, например, пока вы читаете, но расслабляет не больше плацебо. Беременным и людям на постоянных медикаментах лучше посоветоваться с врачом или просто не баловаться травяными чаями. Можете пить что-угодно, лишь бы не алкоголь, не стимуляторы и не сахарное. Рассказами про “кофе на меня не влияет, я после него отлично сплю” можете меня не развлекать. Даже если вы засыпаете нормально, то страдает качество отдыха во время сна. Это физиология и тут не с чем спорить.
Важно: вам надо понаблюдать, когда у вас возникает вечером желание спать, и идти спать тогда, чтобы не пропустить ваше естественное время засыпания, в идеале подстроиться под свои естественные ритмы и делать каждый день всё в одно и то же время. Если пропустить это окно, то будет новая волна возбуждения, и возможны трудности с засыпанием. Но для того, чтобы организм выражал честно свои потребности, и вы могли их правильно распознать, надо быть уже более-менее отдохнувшим.
И так, если вы уже лежите в постели, всё это сделали и всё ещё не засыпается. Можно попробовать следующее:
– во-первых не думать про наступление сна, просто стараться расслабиться физически (лицо, шея и т д все мышцы)
– ведомые йога нидра сессии (аудио) многих хорошо погружают в сон (в том числе мне очень помогали при сильно стрессе и зашкаливающей тревожности)
– встать и походить 20 минут ещё или почитать 20 минут бумажную книгу и вернуться снова в кровать (может вы недостаточно устали за день?) или ещё что-то более-менее механическое поделать, дела должны быть не сильно интеллектуальными, чтобы не активизировать мозг слишком сильно. Здесь не подходит позаниматься спортом, кстати.
Делитесь впечатлениями и результатами, что работает, а что нет. Сколько времени занимает внедрение новых привычек.
Советую пробовать каждое изменения не меньше 2 недель, прежде чем отказаться. И внедрять постепенно – если вы сразу всё поменяете, то это может быть слишком напряжно, и выше будет вероятность, что вы сорвётесь и бросите всё.
Помните, что качество сна не вылечит психологические и психические расстройства, но может облегчить симптоматику. Если у вас тревожное расстройство, депрессия и т д, то следует адресовать их в первую очередь, после этого сон скорее всего станет лучше естественным путём.
Сон – треть нашей жизни, потому однозначно стоит инвестировать в его качество ресурсы. Но, когда вы найдете работающие для себя механизмы, ваше тело начнет отвечать улучшением здоровья и бодростью довольно быстро, вы будете себе благодарны.