Если вы чувствуете себя здоровым человеком, но выспаться вам кажется нереальным, то попробуйте «отдаться природе» и подыграть своим циркадным ритмам.
Некоторые из советов лично мне здорово помогли, и я, как всегда, искренне восхищаюсь любыми способами хакнуть физиологию, а в этом случае, скорее, поддаться ей.
– Постарайтесь спать в полной темноте (закрывайте шторы или используйте маску) и комфортной прохладе (с нашим отоплением этого достичь не сложно).
– Как только вы проснулись, откройте шторы и перед умыванием посмотрите на солнечный свет (если вы встаёте, когда ещё темно, придётся смотреть на пробуждающий голубой свет экрана мобильного).
– Попробуйте начать день с белковой еды.
– Перед сном, если есть возможность, прогуляйтесь по улице в сумерках, чтобы мозг начал перестраиваться на вечер.
– В солнечные дни находите время выбраться на улицу ради витамина Д (если он у вас в анализах сильно понижен, можно рассмотреть вариант приёма в капсулах).
– За пару часов до сна избегайте синего и зеленого света (установите на гаджеты программы, которые оставляют только жёлтый свет, купите специальные очки или откажитесь от гаджетов перед сном). Даже жёлтый свет в комнате ближе ко сну лучше приглушать, чтобы имитировать сумерки для своего мозга.
– Лучше не заниматься спортом за пару часов до сна, или делать что-то очень спокойное, вроде растяжек. И не есть (хотя ночью всё кажется вкуснее).
– Добавьте в свою жизнь хоть немного интенсивных упражнений или сауну — это поможет увеличить медленную фазу сна.
– Если за день мозг «не нарабатывается», он выделяет мало белка BDNF, и из-за этого сон, развитие мозга и запоминание в долговременную память ухудшаются.
– Постарайтесь выработать режим: ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время.
– Постарайтесь избегать сложной работы или размышлений в ночное время.
– Если, несмотря ни на что, вы не можете выспаться за 7-8 часов, то следует найти причину хронической усталости. Стресс? Скрытые воспаления? Возможно, нужно просто убрать из рациона неподходящие продукты, или вылечить залежавшийся кариес.
– Медитации.
Не нужно дожидаться необходимости впадать в ЗОЖ, лучше нежно и нерадикально дополнить его элементами свою жизнь, пока всё хорошо.
Делитесь вашими результатами, они вдохновляют других меняться.
Leave a Reply